Της Θεανούς Γουμενάκη
Διατροφολόγου – Διαιτολόγου
Πολλές φορές ακούμε ανθρώπους να παραπονιούνται ότι δεν μπορούν να χάσουν βάρος, παρόλο που ακολουθούν διαιτολόγιο χαμηλών θερμίδων και να αναρωτιούνται γιατί άλλοι άνθρωποι όσο και να τρώνε δεν παχαίνουν. Η απάντηση στο θέμα αυτό είναι ότι ευθύνεται ο βασικός μεταβολισμός.
Τι είναι ο Βασικός Μεταβολισμός;
Ο Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR) αντιπροσωπεύει την ελάχιστη απαιτούμενη από το σώμα ενέργεια (θερμίδες) , σε κατάσταση ηρεμίας, για την εκτέλεση των ζωτικών λειτουργιών, όπως η αναπνοή, η λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου. Η πλειονότητα των θερμίδων που καταναλώνονται καθημερινά από το σώμα είναι για τη συντήρηση των ζωτικών λειτουργιών. Ο Βασικός μεταβολισμός είναι μοναδικός για κάθε άνθρωπο, όπως και τα δαχτυλικά αποτυπώματα. Συνεπώς, για να ξεκινήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής για την απόκτηση ιδανικού σωματικού βάρους θα πρέπει να γνωρίζουμε τον Βασικό Μεταβολισμό.
Από τι εξαρτάται ο Βασικός Μεταβολισμός;
Το Φύλο
Οι γυναίκες έχουν κατά κανόνα περισσότερο λίπος και λιγότερο μυϊκό ιστό από ότι οι άντρες. Η σναλογία λίπους και μυϊκού ιστού καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις «καύσεις» του σώματος. Συνεπώς, οι άντρες ξοδεύουν «καίνε» μεγαλύτερη ενέργεια από τις γυναίκες και μεταβολίζουν καλύτερα.
Ο Μυϊκός Ιστός
Πρόκειται για τον πιο ενεργό μεταβολικό ιστό του σώματος . Όσο πιο αυξημένη είναι η μυϊκή μάζα τόσο πιο αυξημένος παρουσιάζεται και ο βασικός μεταβολισμός. Οι αθλητές και άτομα με δραστηριότητες ή εργασία
Ο Λιπώδης ιστός
Μέρος του λιπώδους ιστού, ιδίως το λίπος στην κοιλιά, πιθανόν να συνδέεται με τον βασικό μεταβολισμό. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα και ειδικά αυτά με συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (ανδρικού τύπου παχυσαρκία) έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό.
Η Ηλικία
Όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται. Και αυτό γιατί με την παρέλευση των ετών μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός μας ενώ αυξάνεται το λίπος.
Η Άσκηση
Η άσκηση βοηθά στο να διατηρήσουμε και να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα, επομένως αυξάνεται ο βασικός μεταβολισμός και οι καύσεις του σώματος. Κατά τη διάρκεια της άκησης ο μεταβολισμός μας αυξάνεται ανάλογα με την ένταση και παραμένει αυξημένος, αλλά όχι στον ίδιο βαθμό, για αρκετή ώρα μετά τη διακοπή της.
Αυστηρές Δίαιτες
Η πέψη, σαν λειτουργία του οργανισμού, «καίει» θερμίδες. Μειώνοντας λοιπόν κατά πολύ την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας μειώνει και τον ρυθμό του μεταβολισμού για να εξοικονομήσει ενέργεια.Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας δεν πρέπει να μειώσουμε τα γεύματα που τρώμε αλλά να φροντίσουμε να είναι ισορροπημένα. Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 3 με 4 ώρες) βοηθά στη σωστότερη κατανομή των προσλαμβανομένων θερμίδων, αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό.
Καφές και τσιγάρο
Έχει υπολογιστεί ότι μία δόση (200 mg) καφεΐνης , ιδιαίτερα μετά το γεύμα, αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5% με 8%. Μακροχρόνια η διακοπή του καπνίσματος βελτιώνει την ταχύτητα του μεταβολισμού, καθώς ο οργανισμός λειτουργεί και οξυγονώνεται καλύτερα. Βραχυχρόνια όμως, προκαλεί μια προσωρινή μείωση, η οποία μπορεί να αντιμετωπιστεί με κατάλληλη διατροφική αντιμετώπιση.
Οι Ορμόνες
Ο θυροειδής αδένας ελέγχει το ρυθμό με τον οποίο το σώμα διεξάγει τις διάφορες αναγκαίες μεταβολικές λειτουργίες του. Παράγει τρεις βασικές ορμόνες, τη θυροξίνη (Τ4), την τριιωδοθυρονίνη (Τ3) και την καλσιτονίνη, οι οποίες ρυθμίζουν την ταχύτητα με την οποία ο οργανισμός διεκπεραιώνει τις χημικές λειτουργίες, δηλαδή τον μεταβολικό ρυθμό. Στην περίπτωση που ο θυροειδής αδένας υπολειτουργεί ( υποθυροειδισμός) παρατηρείται αύξηση βάρους, στην αντίθετη περίπτωση (υπερθυροειδισμός) παρουσιάζεται απώλεια βάρους.
Πώς μπορώ να μάθω αν ο Μεταβολισμός μου είναι «αργός» ή «γρήγορος» ;
Ο Διατροφολόγος μπορεί με τη χρήση εξειδικευμένης συσκευής, η οποία μετράει τον όγκο του εκπνεόμενου οξυγόνου, να πραγματοποιήσει την ακριβή μέτρηση του βασικού μεταβολισμού. Μην ξεχνάτε ότι άτομα ίδιου φύλου, ίδιου ύψους, ίδιου βάρους και ηλικίας μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικό Βασικό Μεταβολισμό! Μετρήστε το βασικό σας μεταβολισμό για τη διαμόρφωση ενός εξατομικευμένου διαιτολογίου!