Η εμμηνόπαυση παρατηρείται όταν οι ωοθήκες μιας γυναίκας
Της Θεανούς Γουμενάκη
Διατροφολόγου – Διαιτολόγου
Η εμμηνόπαυση παρατηρείται όταν οι ωοθήκες μιας γυναίκας σταματήσουν να παράγουν ορμόνες αναπαραγωγής και ιδιαίτερα οιστρογόνα. Η αλλαγή αυτή συντελείται σε διάστημα μερικών ετών, κυρίως μεταξύ των 45 και 60 ετών, αλλά σε ορισμένες γυναίκες ενδεχομένως να εκδηλωθεί και σε νεαρότερη ηλικία. Μεταξύ των πιο συνηθισμένων συμπτωμάτων είναι οι εξάψεις, η κατάθλιψη, το άγχος και οι διακυμάνσεις στη διάθεση. Είναι πιθανό να παρατηρηθούν και προβλήματα με την ουρήθρα και τον κόλπο όπως ατροφία, μη τακτική έμμηνος ρύση ή πολύ αίμα μέχρι τη στιγμή που θα σταματήσει εντελώς, λοιμώξεις, ουρική ακράτεια και φλεγμονή του κόλπου. Επίσης αλλαγές στην κατάσταση των μαλλιών και του δέρματος.
Μετά την εμμηνόπαυση τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων αποτελούν ένα επιπλέον κίνδυνο οστεοπόρωσης, ιδιαίτερα σε γυναίκες που κατά την ανάπτυξη είχαν ελλιπή πρόσληψη ασβεστίου ή δεν προσλάμβαναν αρκετό ασβέστιο κατά την εγκυμοσύνη. Πριν από την εμμηνόπαυση οι γυναίκες αντιμετωπίζουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων σε σύγκριση με τους άντρες, αφού τα οιστρογόνα συμβάλλουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοπληστερόλης LDL μέσα στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης HDL. Επειδή, όμως, τα οιστρογόνα μειώνονται με την εμμηνόπαυση, ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματαστις γυναίκες αυξάνεται και φθάνει στα επίπεδα των ανδρών.
Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας! Ανάμεσα στις αλλαγές που μπορείτε να κάνετε συμπεριλαμβάνεται και η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και θα μπορούσαν να συμβάλουν στην μείωση των μεταεμμηνοπαυσιακών προβλημάτων.
Τροφές που μειώνουν τα συμπτώματα
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή που συμπεριλαμβάνει περιορισμένες ποσότητες λιπαρών και πολλά φρούτα, λαχανικά και αναποφλοίωτους σπόρους θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Η σόγια είναι γνωστό ότι περιέχει ουσίες που αμβλύνουν τα συμπτώματα. Μεταξύ των τροφών που περιέχουν φυσική σόγια συμπεριλαμβάνονται το γάλα σόγιας, οι φύτρες σόγιας και το τοφού. Οι τροφές αυτές αποτελούν καλές πηγές πρωτεϊνης και ουσιών που ονομάζονται ισοφλαβόνες. Υπάρχουν ισοφλαβόνες που έχουν παρεμφερή δράση με τις αναπαραγωγικές ορμόνες, τα οιστρογόνα, των οποίων μιμούνται τη δράση στο σώμα και συμβάλλουν στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων. Επίσης, οι ισοφλαβόνες έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες.
Το ασβέστιο είναι επίσης ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της καλής υγείας των οστών και την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η μείωση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μειώνει τον βαθμό απώλειας μεταλλικών στοιχείων από τα οστά. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 800 mg. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, προτιμήστε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και εμπλουτισμένα σε ασβέστιο και καταναλώστε τουλάχιστον δύο μερίδες ημερησίως, τα λαχανικά με σκουροπράσινα φύλλα και το ψάρι σε κονσέρβα και τα αμύγδαλα.
Για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης και τις ψυχολογικές διακυμάνσεις καταναλώστε Ω- 3 λιπαρά οξέα, Φολικό οξύ και βιταμίνη D. Βασικές πηγές τους είναι οι λιναρόσποροι, οι αναποφλοίωτοι σπόροι, τα πράσινα λαχανικά, ο χυμός πορτοκάλι, τα λιπαρά ψάρια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Για τα οιδήματα στο στήθος και τους όζους καταναλώστε: βιταμίνη Ε, θα τη βρείτε στα αμύγδαλα, στο αβοκάντο, στα φυτικά έλαια και στους λιναρόσπορους.
Για τις έντονες αιμορραγίες καταναλώστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο όπως κόκκινο κρέας, όσπρια, σπανάκι, σταφίδες και δημητριακά με πίτυρο.
Για τις εξάψεις καταναλώστε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, όπως τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, λιπαρά ψάρια ( σολομό, σαρδέλες με τα κόκαλα) και ασκηθείτε καθημερινά.
Για την οστεοπόρωση εντάξτε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο τροφές με ασβέστιο και βιταμίνη D όπως τα λιπαρά ψάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Φυσική Δραστηριότητα. Η άσκηση μπορεί να μειώσει τα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα. Προσπαθήστε να κάνετε κάθε μέρα μισή ώρα ήπια αεροβική άσκηση, όπως περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο. Μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε ασβέστιο σε συνδυασμό με ελαφριά τακτική άσκηση βοηθούν στη αποφυγή της απώλειας οστικής μάζας. Η άσκηση επίσης, συμβάλλει στην αποφυγή της αύξησης βάρους.
